Akdeniz diyetine detaylı bakış 

Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya, güney Fransa, Girit, İspanya ve orta doğunun bazı bölümleri dahil olmak üzere Akdeniz kıyısı boyunca uzanan ülkelerde yaşayan bireylerin beslenme düzenini tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. İlk kez 50 yıl önce Ancel Keys tarafından tanımlanmıştır.  

Akdeniz diyeti öncelikle bir yemek kültürüdür ve bitki bazlı bir diyettir. Diyet sınırlı miktarda süt ürünleri ile balık ve kümes hayvanlarından oluşan hayvansal bazlı ürünlerin katkılarıyla zenginleşmiştir. Akdeniz diyetinin modern versiyonu daha yüksek oranda kırmızı et ve işlenmiş gıdalardan yararlanırken, diyetin birincil odak noktası bitki bazlı sağlıklı yağlarla sabit kalmıştır.  

Akdeniz diyeti, yüksek oranda zeytinyağı, meyve ve sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, düşük kırmızı et, süt ürünleri, tatlı, yemeklerle birlikte ılımlı kırmızı şarap alımı, balık ve fındık alımı ile karakterize edilir. 

Sebze ve meyveler, tam tahıllar ve deniz ürünleri açısından zengin, yaşam alışkanlıklarını içeren beslenme çeşididir.  Öte yandan bu diyetin temel özellikleri arasından en önemlisi hayvansal protein kaynaklarının sınırlı olmasıdır. Bunun yerine sebze ve kuru baklagil kaynaklarına yer verilir. Buna ek olarak kırmızı et, yumurta, peynir, yoğurt ve tavuk eti gibi hayvansal besinlere de daha az yer verilir.  Genel olarak bakacak olursak; bu diyet, ülke ve bölgelere göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, İtalya’da uygulanan diyet ile Türkiye’de uygulanan diyet bire bir aynı olmasa da birbirine çok benzerlik gösterir. 

Akdeniz diyetindeki yiyecek seçenekleri, temel olarak çeşitli baklagiller, kabuklu yemişler (örn. ceviz, badem, antep fıstığı), taze meyveler ve tam tahıllar da dahil olmak üzere yeşil yapraklı sebzelerden oluşur. Akdeniz bölgesi önemli bir zeytinyağı üreticisi olduğu için, bu aynı zamanda diyetin temel bir parçasıdır. Zeytinyağı, kalp koruyucu bir fayda sağladığı belirtilen bir omega-3 esansiyel yağ asidi olan alfa-linoleik asit içeren tekli doymamış bir yağdır. Akdeniz diyetine uyanlarda kardiyovasküler hastalık riskinde azalmaya sağladığına inanılmaktadır. Balıklar ve diğer ürünleri, omega yağ asitleri için harika bir kaynak sağlar ve kardiyak koruyucu özelliğinin baskın nedenidir.  

Akdeniz diyetinin en büyük zorluğu, bu diyete sıkı sıkıya bağlı kalma gerekliliğidir. Bu nedenle, diyetin yalnızca belirli kısımları uygulandığında faydaların önemli ölçüde azaldığı görülür. Bağırsak florasının dört gün gibi kısa bir sürede değişebilmesi, diyetteki aksamaların bu floranın da değişmesine sebep olması, bağırsak florasının da bağışıklık ve kardiyovasküler sistem üzerinde önemli etkileri olması bu durumu etkilemektedir. 

Fiziksel aktivite Akdeniz diyetinde önemli yer tutmaktadır. Bireyin diyete ek olarak düzenli fiziksel aktivitede bulunması gerekir.  

Akdeniz diyetinin en önemli handikabı, diyetin nelerden oluştuğuna dair net bir sınırlamanın olmamasıdır. Her ne kadar Akdeniz yemek kültürü ile bağdaşsa da bölgesel diyet farklılıkları olabilmektedir. 

Akdeniz diyetinin, yüksek kardiyovasküler hastalık riski olan diyabetli hastalarda glisemik kontrolü ve insülin direncini iyileştirdiği kabul edilmiştir.  Ayrıca erken damar yaşlanmasında azalma olduğunu gösteren çeşitli çalışmalar da mevcuttur.  Osteoporoz, enflamatuar barsak hastalığı, erken doğum, maküler dejenerasyon, böbrek taşları, kuru göz, kanserler (meme ve kolorektal), nörobilişsel bozukluklar ve depresyonlu seçilmiş hastalar dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarının gelişiminin azaltılmasına ilişkin öneriler de bulunmaktadır. 

Sıkı bir Akdeniz diyetinin spesifik gereksinimleri homojen değildir ve uyulması biraz zor olabilir. Genel kuralları şu şekildedir: 

• Üç ila dokuz porsiyon sebze 
• Yarım ila iki porsiyon meyve 
• Bir ila 13 porsiyon tahıl 
• Günde sekiz porsiyona kadar zeytinyağı 
• Ölçülü olarak günlük kırmızı şarap 

Bu öneriler, günde yaklaşık 2200 kalori almanızı sağlayacaktır. 

Kırmızı şarap her ne kadar Akdeniz diyetinde tavsiye edilse de alkol almanız hiçbir şekilde tavsiye edilmez.  

Akdeniz diyeti için aşağıdaki şekilde de tavsiyeler bulunmaktadır: 

• Her gün en az 5 porsiyon meyve, sebze (özellikle düşük kalorili sebzeler) ve kuru baklagil tüketin. 
• Beslenmenize her gün fındık, ceviz, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları ekleyin. 
• Haftanın en az iki gününde et tüketmeyin. 
• Haftada en az 2 porsiyon balık tüketin. 
• Tam tahıllı ürünleri tercih edin. Özellikle esmer pirinç, yulaf, kepekli ekmek gibi besinleri her gün 3 porsiyon tüketin. 

Akdeniz diyetine bağlılık için bir puanlama sistemi mevcuttur. Hastaları rutin olarak risk faktörü modifikasyonları yapmaya teşvik etmeye devam etmek ve onlara genel sağlıklarını iyileştirmek için gerekli yaşam tarzı değişikliklerini yapmaları için gereken kaynakları sağlamak önemlidir. Kan lipitleri, hemoglobin A1c ve böbrek fonksiyonu dahil olmak üzere rutin kan izleme yapılabilir. 

Akdeniz diyeti ile haftada ortalama 2-3 kg zayıflayabilirsiniz. Ancak bu durum günlük fiziksel aktivitenize, diyete uyup uymamanıza, bireysel metabolizmanıza, ek hastalıklarınıza vb. Göre değişebilir.  

Akdeniz diyeti ile çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri tüketebilirsiniz. Ancak bunların şekersiz olması önerilir. Günlük sıvı alımınıza dikkat etmelisiniz.  

Akdeniz diyetini bir yaşam tarzı haline nasıl dönüştürebiliriz? 

Meyve ve sebzeler (taze, dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş): Her gün en az beş porsiyon veya mümkünse daha fazlasını hedefleyin ve çok çeşitli ekleyin. Bu besinler temel besinler açısından zengindir, aynı zamanda kalorileri de düşüktür. 

Nişastalı karbonhidratlı yiyecekler, temel öğünler ekmek, erişte, pirinç, makarna ve tatlı patates gibi yiyeceklerdir. Kepekli çeşitleri genellikle lif bakımından daha yüksektir, bu nedenle sindirim sağlığı için de iyidirler. Her gün üç porsiyon kepekli tahıl tüketin. (Kepekli ekmek ve makarna, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç, yulaf, arpa gibi.) 

Balık: Balıkların yağ ve kalorisi düşüktür, bu nedenle kilo yönetiminde yardımcı olurlar. Yağlı balık, yağ oranı daha yüksek olmasına rağmen, temel omega-3 yağları ve D vitamini içerir. Haftada en az iki porsiyon balık veya deniz ürünü tüketin. Bunlardan biri yağlı olsun. 

Fındık ve fındık ezmeleri – tuzsuz çeşitleri seçin. Fındık, tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Bir rehber olarak, her gün yaklaşık 30-35 gr (bir avuç) yemeye çalışın. Bunları atıştırmalık olarak, tahıl gevreklerine ve tatlılara ekleyin veya tariflere ekleyebilirsiniz. 

Her hafta en az iki etsiz gün geçirin. Mümkünse daha fazla günlerde et ve et ürünleri tüketmeyin. Haftada en az iki kez öğünlerinize bakliyat ekleyin. Bakliyatlar fasulye, bezelye ve mercimek olabilir. 

Zeytin ve kolza (kanola) yağları gibi tekli doymamış yağlar açısından zengin yağlar ve bunlardan yapılan yayma yağları kullanın. Bunları ana yemeklik yağlarınız ve salata sosu olarak kullanın ve bu yağlara dayalı sürülebilir ürünler de seçin. Soğan, pırasa, domates ve sarımsak kullanın. Soslarda, güveçlerde ve çorbalarda haftada en az iki kez kullanın. 

İlkbahar, yaz ve sonbaharın başlarında en az 30 dakika güneş ışığına çıkmaya çalışın. Cildinizi güçlü güneş ışığına maruz bırakıyorsanız, uzun süre dışarıdaysanız veya çok açık tenliyseniz güneş kremi uygulayın. 

D vitamini takviyesi alın. 65 yaşın üzerindeyseniz, evden çıkamıyorsanız veya güneşe çok az maruz kalıyorsanız, günlük D vitamini takviyesi almanız önerilir. Günde 5-10mcg (mikrogram) ihtiyacınız olan tek şeydir. 

Her gün en az beş porsiyon meyve, sebze ve bakliyat tüketin. Bir porsiyon kabaca bir avuçtur. Yemeklerinizin çoğunu taze ve işlenmemiş malzemelerle pişirin. 

Akdeniz diyetinde tüketmemeniz gereken gıdalar: 

• Katı yağlar, tereyağı, margarin 
• Beyaz ekmek, makarna, pilav 
• Mısır gevreği 
• Tatlı bisküviler, kekler 
• Çikolata, cips 
• Hamur işi 
• Paketler gıdalar 
• Sosisler, hamburgerler, yağlı etler 
• Yüksek yağlı peynir, krema, süt 

Akdeniz diyetinde daha fazla tüketmeniz gereken gıdalar: 

• Zeytin ve ayçiçek yağları 
• Zeytinyağı ve ayçiçeği ezmesi 
• Tam tahıllı ekmekler, esmer makarna, esmer pirinç 
• Yulaf lapası, yulaf bazlı tahıllar, buğday bisküvileri, müsli 
• Yulaf kekleri, sindirim 
• Tuzsuz kuruyemiş, kuru ve taze meyve 
• Mercimek, fasulye, bezelye 
• Temel taze malzemelerle yapılan yemekler 
• Yağsız et, deniz ürünleri ve yağlı balıklar 
• Az yağlı süt ürünleri, soya ve diğer süt alternatifleri 

Akdeniz diyetinde kullanılabilecek yiyecekler: 

Yemeklerinizi daha Akdenizli hale getirirken yemeniz ve atlamanız gerekenler: 

Protein kaynakları 

Serbest olanlar:  

• Fasulye 
• Mercimek 
• Nohut 
• Soya peyniri 
• Tempeh 
• Seitan 

Ara sıra alabilecekleriniz: 

• Tavuk 
• Balık 
• Deniz ürünleri 
• Yumurtalar 

Nadiren veya asla kullanılmaması gerekenler: 

• Kırmızı et  
• Kurutulmuş etler  
• İşlenmiş et ürünleri  

Yağlar 

Serbest olanlar: 

• Sızma zeytinyağı 
• Avokado ve avokado yağı 
• Zeytin 

Ara sıra kullanılabilecekler: 

• Kanola yağı 

Nadiren veya asla tüketilmemesi gerekenler 

• Trans yağ 
• Margarin 
• Tereyağı 

Meyve ve sebzeler 

Serbest tüketilebilecekler: 

• Nişasta içermeyen sebzeler (kabak, patlıcan, dolmalık biber, enginar ve koyu yeşillikler) 
• Nişastalı sebzeler (tatlı patates, patates ve kök sebzeler) 
• Tüm meyveler (şeftali, kiraz, kayısı, çilek, ahududu, yaban mersini ve böğürtlen) 

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Kısıtlanmış meyve veya sebze yoktur. 

Nadiren veya asla tüketilmeyecekler 

• Hiçbir meyve veya sebze yasak değildir. 

Kuruyemiş ve Tohumlar 

Serbest tüketilebilecekler 

• Her günün bir parçası olabilseler de, ölçülü olarak yiyin. 

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Badem 
• Antep fıstığı 
• Fındıklar 
• Ceviz 
• Kaju fıstığı (ve diğer tüm şekersiz kuruyemişler) 

Nadiren veya asla tüketilmemesi gerekenler 

• Tatlandırılmış karışımlar 
• Tatlandırılmış fındık ezmesi 
• Şeker kaplı fındık 

Tahıllar 
Serbest tüketilebilecekler 

• Tam tahıllı ekmek (ölcelikle tam buğday un) 
• Kepekli tahıllar (bulgur, arpa ve buğday çeşitleri) 
• Yulaf ezmesi  

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Makarna (mümkünse tam buğdaylı makarnayı tercih edin) 
• Kuskus 
• Tam tahıllı krakerler 
• Polenta 
• Tam kepekli tahıllar 

Nadiren veya asla tüketilmemesi gerekenler 

• Dondurulmuş waffle ve krep 
• Şekerle tatlandırılmış tahıllar 

Krakerler ve diğer atıştırmalık yiyecekler 

Günlük tüketim 

Serbest tüketilebilecekler 

• Atıştırmalıklar ölçülü olarak serbestçe tüketilir. 

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Sade yoğurt 
• Sade ricotta ve süzme peynir 
• Süt 
• Beyaz peynir veya keçi peyniri (artı sevdiğiniz diğer peynirler) 

Nadiren veya asla tüketilmemesi gerekenler 

• Dondurma 
• Şekerli yoğurt 
• İşlenmiş peynir  

Tatlandırıcılar 
Serbestçe tüketilebilecekler 

• Tatlandırıcılar ölçülü tüketilebilir 

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Bal 
• Az miktarda ilave şeker (örneğin kahve veya çayda) 

Nadiren veya asla tüketilmemesi gerekenler 

• Beyaz şeker 

Çeşniler ve soslar 

Serbestçe tüketilebilecekler 

• Domates sosu (şeker ilavesiz) 
• Pesto 
• Balzamik sirke 

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Aioli 
• Tahin 
• Cacık 

Nadiren veya asla tüketilmemesi gerekenler 

• Barbekü sosu 
• Ketçap 
• Teriyaki sosu 

İçecekler 

Serbestçe tüketilebilecekler 

• Su 
• Kahve 
• Çay 

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Kırmızı şarap veya diğer alkol (önermiyoruz) 

Nadiren veya asla tüketilmemesi gereknler 

• Soda 
• Meyve suyu 
• Şişelenmiş şekerli kahve 

Otlar ve Baharatlar 
Serbestçe tüketilebilecekler 

• Tüm kuru otlar ve baharatlar serbesttir 
• Tüm taze otlar 
• Sarımsak 

Ara sıra tüketilebilecekler 

• Yiyecekleri tatmak için tuzlamak 

Nadiren veya asla kullanılmaması gerekenler 

• Herhangi bir kısıtlama yoktur.