Keratin tozu veya kreatin takviyesi kullanmanın riskleri

Keratin tozu aslında kreatin monohidrat isimli bir gıda takviyesidir. Ülkemizde keratin tozu olarak da anılmaktadır. 1990’lı yıllarda Barselona Olimpiyat Oyunlarından sonra tanınmış ve sporcular arasında yaygınlaşmıştır.  

Kreatin hem vücutta üretilebilen hem de dışarıdan alınabilen bir bileşiktir. Kreatin (metilguanidin-asetik asit), böbreklerde ve karaciğerde arginin, glisin ve metionin amino asitlerini içeren reaksiyonlar sonucu endojen olarak oluşturulur  Vücuttaki kreatin kemik kaslarında depolanır ve günlük ortalama 2 gr harcanır. Dışarıdan alındığında ise kreatin öncelikli olarak etten ve/veya besin takviyesi olarak tüketilir. Birkaç faktörün kas Cr içeriği üzerindeki Cr takviyesinin etkilerini değiştirdiği gösterilmiştir. Günlük doz ve süre, Cr depolarının ne kadar hızlı ve ne kadar arttığında önemli roller oynar. Günlük 20 g·day -1 dozda beş ila yedi günlük takviye , kas kreatin depolarını doyurmak için yeterlidir. bu da yaklaşık 140 ila 160 mmol·kg kuru kastır. Bu, literatürde yaygın olarak kullanılan bir doz haline gelmiştir ve “yükleme fazı” olarak adlandırılır. Kandaki kreatinin seviyesi alınan kreatinin miktarına, egzersizden önce, beraberinde veya sonrasında alınmaya göre değişir. Ayrıca kretinin takviyesinin etkisi kullanıcının yaşına, uyguladığı diyete ve doku tipine göre de değişebilmektedir. 

Kısa süreli kreatin kullanımı güvenli ve önemli yan etkileri olmayan bir uygulama olarak kabul edilmekle birlikte, uzun süreli çalışma sayısı sınırlı olduğundan dikkatli olunması önerilir. Önerilen dozlar değişkendir ve birçok farklı rejim fayda göstermektedir. Kreatin takviyesinin çocuk ve ergenlerde güvenliği araştırılmamıştır.   

Kreatin su tutulmasına neden olur mu? 

Kreatin takviyesinin vücut suyunu artırdığı yönündeki iddialar genelde altı gün boyunca günde 20 g kreatin takviyesinin su tutulmasıyla ilişkili olduğundan dolayıdır. Kreatin takviyesinin en yaygın olumsuz etkisinin erken aşamalarda (ilk birkaç gün) su tutulması olduğu görülmektedir Kreatin, ozmotik olarak aktif bir maddedir. Bu nedenle, vücuttaki kreatin içeriğindeki bir artış, teorik olarak su tutulumunun artmasına neden olabilir.  

Kreatin, dolaşımdan kaslara sodyum bağımlı bir kreatin taşıyıcısı tarafından alınır. Taşıma işlemi sodyum içerdiğinden, hücre içi ozmolalitenin korunmasına yardımcı olmak için su da kaslara alınır.  

Kreatin anabolik bir steroid midir? 

Anabolik steroidler, hem erkeklerde hem de kadınlarda endojen olarak üretilen androjenik bir hormon olan testosteronun sentetik bir versiyonudur ve kas protein sentezindeki artışlar nedeniyle kas kütlesini ve gücünü artırma amacıyla direnç antrenmanlarıyla birlikte kullanılır. Kreatin ise, kaslarda kreatin kinaz (CK) enzimi tarafından düzenlenen fosfokreatine (PCr) dönüştürülür ve hücre içi adenozin trifosfat (ATP) üretimi oluşturmak için kullanılır. Kreatin anabolik steroid değildir. 

Kreatin böbrek hasarına/böbrek fonksiyon bozukluğuna neden olur mu? 

Kan kreatinin düzeyleri böbrek fonksiyonunun bir vekil belirteci olarak kullanılmaktadır. Kandaki kreatinin miktarı kas kütlesiyle  ve hem diyetle alınan kreatin hem de kreatinin alımıyla ilişkilidir. Hem kan hem de idrar kreatinini, kreatin takviyesi ve et gibi kreatin içeren yiyeceklerin tüketilmesiyle artabilir. Kreatin normalde idrarda bulunmaz, ancak kreatin takviyesi sırasında çok yüksek seviyelere (>10 g/gün) ulaşabilir. Böbrekler normalden daha yüksek seviyelerde kreatin veya kreatinin atmaya “zorlanırsa”, bir tür böbrek “aşırı yüklenmesi” gerçekleşerek böbrek hasarına ve/veya böbrek işlev bozukluğuna neden olabilir. Kreatin takviyesi alan bireylerde kan kreatininini ve tahmini kreatinin klirensi/glomerüler filtrasyon hızını kullanırken dikkatli olunmalıdır. Kreatin takviyesinin altta yatan böbrek hastalığı olmayan bireylerde böbrek fonksiyonları üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı görülse de, önceden böbrek hastalığı olan veya böbrek fonksiyon bozukluğu riski taşıyan sporculara kreatin takviyesinin kullanılmaması daha uygun görünmektedir. 

Kreatin saç dökülmesine/kellik oluşumuna neden olur mu? 

Kreatin takviyesi alan kişilerde zamanla serum dihidrotestosteron (DHT) konsantrasyonlarında bir artış yaşanabilir. DHT’deki değişikliklerin bazı saç dökülmesi/kellik vakalarıyla bağlantılı olduğu göz önüne alındığında kreatin takviyesinin saç dökülmesi/kellik oluşumuna yol açtığı teorisi bir miktar ivme kazanmıştır. Ancak yoğun direnç egzersizinin kendisinin de bu androjenik hormonlarda artışlara neden olabileceğini belirtmek önemlidir. 

DHT, 5-alfa-redüktaz enzimi serbest testosteronu DHT’ye dönüştürdüğünde oluşan bir testosteron metabolitidir. Erkeklerde DHT, duyarlı saç foliküllerindeki androjen reseptörlerine bağlanabilir ve bunların küçülmesine ve sonuçta saç dökülmesine neden olabilir.  Kreatin takviyesinin erkeklerde 5-alfa-redüktaz aktivitesini artırması mümkündür. 

Kreatin susuzluğa ve kas kramplarına yol açar mı? 

Kreatin takviyesinin dehidratasyona ve kas kramplarına neden olduğu yönünde iddialar mevcuttur. Kreatin takviyesinin dehidratasyona ve kas kramplarına neden olabileceğini öne süren fizyolojik gerekçe, kreatinin öncelikle iskelet kaslarında bulunan ozmotik olarak aktif bir madde olduğu ve özellikle kısa vadede hücre içi su alımını ve tutulmasını artırarak tüm vücut sıvı dağılımını değiştirebileceği varsayımına dayanmaktadır. Egzersizden kaynaklanan şiddetli terleme ve/veya artan çevre sıcaklığı gibi vücut su kaybı durumlarında, bağlı hücre içi sıvı, teorik olarak, termal düzenlemeye zarar verebilir ve hücre dışı dehidratasyona, elektrolit dengesizliğine ve kas kramplarına veya diğer ısıyla ilişkili kas-iskelet sistemi sorunlarına yol açabilir. Kreatin takviyesinin ilk yükleme aşaması (yani 5-7 gün boyunca günde 20 g) genellikle vücut kütlesinde 1-3 kg’lık bir artışla sonuçlanır; bu çoğunlukla net vücut su tutulmasına atfedilir.  

Kreatinin ozmotik etkisi nedeniyle hafif su tutulumuna ve idrar hacminde azalmaya neden olduğu bilinmektedir. Bu durum, özellikle yükleme evresinde geçici kilo alımına yol açabilir. Hücre içi su hacminin artması nedeniyle kompartman sendromu, kas krampları, dehidratasyon veya ısı hastalığı riski artar.   

Kreatin çocuk ve ergenler için zararlı mıdır? 

Çocuklarda ve ergenlerde (<19 yaş) kreatin takviyesinin güvenliğiyle ilgili endişeler oldukça yaygın olmaya devam etmektedir. Yetişkin popülasyonlardaki kanıtların büyük çoğunluğu, hem kısa hem de uzun vadeli kreatin takviyesinin güvenli olduğunu ve genellikle iyi tolere edildiğini göstermektedir. Ancak, bunun çocuklar ve ergenler için geçerli olup olmadığı sorusu nispeten belirsizdir.  

Kreatin yağ kütlesini arttırır mı? 

Kreatin takviyesinin yağ kütlesini artırdığı teorisi, egzersiz yapan bireyler arasında endişe kaynağıdır; bunun nedeni muhtemelen bazılarının kreatin takviyesinden vücut kütlesinde kazanç elde etmesidir. Ancak, randomize kontrollü çalışmalar (bir haftadan iki yıla kadar süren) bu iddiayı doğrulamamaktadır.  

Kaynaklar: 

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H. ve Saunders, B. (2021). Egzersiz Sırasında Kreatin Takviyesinin Zamanlaması: Gerçek Bir Endişe mi? Besinler,13 (8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844 
2. Marina Yazigi Solis, Guilherme Giannini Artioli, Maria Concepción García Otaduy, Claudia da Costa Leite, Walquiria Arruda, Raquel Ramos Veiga, Ve Bruno Gualano (2017) Yaş, diyet ve doku tipinin kreatin takviyesine PCr yanıtına etkisi https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00248.2017
3. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
4. Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260. PMID: 30367015.