Yağlar proteinler ve karbonhidratlar gibi vücut için gerekli temel besin ögelerindendir. Ancak yağlar çok farklı türlerde olabilir ve bazıları daha sağlıklıdır. Yağların bir vücutta üretilir. Ancak omega3 ve omega 6 gibi bazı yağlar vücutta üretilmez ve dışardan alınması gerekir.
Genellikle üç molekülün bir araya gelmesiyle oluştuğundan trigliserit olarak da adlandırılır.
Yağ ihtiyacı kişinin yaşı, aktivite düzeyi, cinsiyeti, vücut ağırlığına bağlı olarak ihtiyaç duyduğu enerjiye göre değişir. Enerji ihtiyacının %25 – 30 kadarı yağlardan karşılanır. Yani günlük 2000 kalori alması gereken bir kişi bunu 500 – 600 kalorisini yağlardan almalıdır. 1 gr yağ ortalama 9 kalori enerji üretir. Yani bu kişi günlük 60-70 gr yağ almalıdır. Bu miktar kahvaltılıklar, yemekler vs ye uygun şekilde dağıtılmalıdır.
Yağların sınıflandırması:
Doymamış yağlar: Çoğunlukla bitkisel kökenlidir ve oda sıcaklığında sıvı formdadır. Bağışıklık sistemini destekler, kolesterol seviyelerini kontrol eder, kalbe destek verir, kan basıncını düzenler. Balıktan elde edilen omega 3 yağları vücut için son derece sağlıklı, erken ölüm riskini azaltan, kalp hastalıklarından korur.
- Tekli doymamış yağlar (zeytin, fıstık, kanola, avokado, badem, fındık, ceviz, susamdan elde edilen yağlar)
- Çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi, keten, ceviz, balık, kanola yağları)
Doymuş yağlar: Kırmızı et daha fazla olmak üzere hayvansal ürünlerde daha fazla bulunur. Hindistan cevizi, hurma gibi gıdalarda doymuş yağ içerir. Günlük kalori miktarının %10’undan daha azının doymuş yağ kaynaklı olması önerilir. Uzmanlar doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketilmesinin kalp sağlığına faydalı olduğu, kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ifade etmektedir.
Doymuş yağ kaynakları:
- Et ürünleri (kırmızı et, sosis, pastırma vs)
- Süt (tam yağlı) ve süt ürünleri (tereyağı, tatlı vs),
- Fast food ürünler (pizza vs),
- Kurabiyeler.
Trans yağlar: Sıvı bitkisel yağların ısıtılması yoluyla elde edilir. Daha katılaşır ve daha uzun süre muhafaza edilebilir. Margarin olarak da adlandırılan transyağlar bu özelliklerinden dolayı fast food sektöründe daha fazla tercih edilmektedir. Trans yağlar az miktarda sığır yağından da elde edilebilir. Kalp sağlığı için zararlı olabilir, kolesterol seviyelerini yükseltir, bağışıklık sistemini zayıflatır, insülin direncini artırır.
Yağların görevleri nelerdir?
- Enerji üretimi,
- Hücre fonksiyonlarının yerine getirilmesi,
- Hormon ve genlerin düzenlenmesi,
- A, D, E ve K vitaminleri gibi vitaminlerin emilmesine yardımcı olur
- Cildi sağlıklı tutar
- Omega-3 gibi esansiyel yağlar kalp sağlığı için önemlidir
- Doymamış yağlar LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Yağ tüketimine ilişkin öneriler nelerdir?
- Tereyağı yerine sıvı yağ (zeytinyağı, kanola yağı vs) kullanın.
- Kırmızı et yerine haftada en az iki kez somon gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar yiyin.
- Kümes hayvanlarının görünen yağlı kısımlarını ve derisini tüketmeyin.
- Kırmızı etin görünür yağlı kısımlarını tercih etmeyin.
- Doymuş yağlar yerine doymamış yağları kullanın.
- Doymuş yağ içeren ürünler yerine meyve ve sebze tüketin.
- Trans yağlardan mümkün olduğunca uzak durun.
Omega 3 kaynakları nelerdir?
Uzmanlar haftalık 100 gr balık yemenin yeterli omega 3 kaynağı olacağını ifade etmektedir.
Balıklar ve kabuklu deniz ürünleri:
- Hamsi,
- Ringa,
- Somon,
- Orkinos,
- Sardalya,
- Alabalık,
- Tuna,
- Midye,
- İstiridye,
- Trança balığı.
Veganlar için omega 3 kaynakları:
- Deniz yosunu,
- Keten tohumu ve yağı,
- Chia tohumu,
- Kanola ve soya fasulyesi yağı,
- Ceviz,
- Brüksel lahanası,
- Ispanak,
- Fasulye, barbunya,
- Takviye ürünler.