Vejetaryen diyeti 

Vejetaryen diyeti öncelikle bitkisel gıdalardan oluşur. Saf bitkisel gıda diyeti değildir. Ancak uygulaması zor bir diyettir. Farklı yaklaşımları vardır. Yumurta (ovo-vejetaryen), süt ürünleri (lakto-vejetaryen) veya hem yumurta hem de süt ürünlerini (lakto-ovo-vejetaryen) diyet şekilleri de vardır.  

Vegan diyeti ise katı vejetaryen diyeti ifade eder ve et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerini tamamen hariç tutar. Kırmızı eti hariç tutan ancak az miktarda balık ve kümes hayvanı içeren yarı vejetaryen bir diyet ise pesetaryen diyet olarak anılır.  

Vejetaryen diyette kullanılan bazı terimler 

Kazein : Bazen soya sütü, soya peyniri ve süt ürünü olmayan krema gibi süt ürünü olmayan ürünlerde kullanılan bir süt proteini. Veganlar kazein tüketmezler. 

Baklagiller : Hepsi mükemmel bitkisel protein kaynakları olan fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığını içeren sebze ailesi. 

Besin Mayası: Pekmez, şeker pancarı veya odun hamurundan elde edilen sağlık takviyesidir. Peynir benzeri bir tat sağlamak için çeşni olarak kullanılabilir veya tariflere eklenebilir. 

Rennet : Kesilen buzağıların midesinden elde edilen ve peyniri pıhtılaştırmak için kullanılan bir enzimdir. Süt peynirlerinin hepsinde olmasa da birçoğunda bulunur. 

Seitan : Buğdaydan elde edilen gluten proteininden yapılan, et yerine geçen vejetaryen bir üründür. 

Soya Fasulyesi: Ucuz bir vegan protein ve demir kaynağı olan bir baklagildir. Soya fasulyesi et, süt ürünleri ve yumurtanın yerine bir dizi vejetaryen ve vegan ikamesi yapmak için kullanılır. 

Süt ürünü olmayan peynir : Soya fasulyesi, diğer baklagiller veya sert kabuklu yemişlerden yapılan peynir benzeri bir üründür. Süt ürünü olmayan peynirler, parmesan, mozzarella ve çedar gibi süt peynirleriyle aynı çeşitlerin çoğunda bulunur. Ancak bazı laktoz içermeyen peynirler, hayvansal protein kazeini içerdiğinden vegan değildir. 

Bitki sütü : Soya fasulyesi, fındık, tohum, tahıl veya hindistancevizinden yapılan süt benzeri bir üründür. Soya sütü, protein içeriği açısından inek sütüne en çok benzese de çoğu bitki sütü besin profili, doğal sütten farklıdır. Bazı bitki sütleri kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi besinlerle zenginleştirilir. 

Tempeh : Fermente soya fasulyesinden yapılan et yerine geçen bir üründür. 

Dokulu Bitkisel Protein: Soya unundan elde edilen ve vejetaryen restoranlarda kıyma yerine yaygın olarak kullanılan bir üründür. 

Tofu : Kesilmiş soya sütünden yapılan ve bloklar halinde preslenen et, yumurta ve peynirin yerine geçen bir üründür. Tofu taze olarak yenebilir veya birçok farklı şekilde pişirilebilir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. 

 Tofu türleri ve kullanım alanları: 

• Ekstra sert tofu: kızartma, kavurma, ızgara veya marine etme 
• Sert tofu: tavada kızartma, kaynatma veya dolgu olarak kullanma 
• Yumuşak tofu: püre haline getirme 
• İpeksi tofu: püre haline getirme, kaynatma, yumurta ikamesi, vegan tatlılarında ve smoothie’lerde kullanılır 

 Vegan da dahil olmak üzere dikkatli planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklıdır, beslenme açısından yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir. 

Vejetaryen diyette protein ihtiyacı nasıl karşılanır? 

Et, proteinle eşanlamlı hale gelse de bitki bazlı proteinlerle protein ihtiyacı karşılanabilir. Bitki bazlı proteinler, hayvan bazlı protein kaynaklarına göre daha fazla diyet lifi ve daha az doymuş yağ içerir.  

Sağlıklı bir beslenme planına uyan pek çok çok yönlü bitki bazlı protein kaynağı vardır.  

• Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı),  
• Soya ürünleri,  
• Tam tahıllar,  
• Kabuklu yemişler ve tohumlar.  
• Lakto-ovo vejetaryenler için az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yumurtalar da önemli bir protein kaynağı olabilir. 

Veganların, bitkisel proteinlerin sindirimi daha zayıf olduğu için, et ve süt ürünleri tüketenlere göre biraz daha fazla protein tüketmeleri gerekir.  

Vejetaryen diyette kemik sağlığı problemleri olur mu? 

Kemik sağlığı için tek gıda süt değildir. Kalsiyum, D vitamini ve protein dahil olmak üzere bir dizi besin maddesine ihtiyaç vardır. Kalsiyum, ıspanak, lahana, brokoli, Çin lahanası, kalsiyum içeren tofu ve zenginleştirilmiş soya sütü gibi çeşitli bitkisel gıdalarda bulunabilir. Ancak bu gıdalarda aynı zamanda kalsiyum emilimini azaltan oksalatlar da yüksektir. Kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olmak için gün boyunca çok çeşitli diğer yeşil yapraklı sebzeleri eklenmelidir. Mantarlar da başka bir D vitamini kaynağıdır. Yetersizlik halinde D vitamini takviyesi gerekebilir. 

Vejetaryen diyette vitamin ve mineral eksikliği olur mu? 

Dikkatli planlanmış bir vejetaryen veya vegan beslenme, hamilelik ve emzirme döneminden geçenler, çocukluk çağındakiler ve rekabetçi sporlara katılanlar da dahil olmak üzere, yaşamın her aşamasındaki insanların besin ihtiyaçlarını karşılayabilir.  

Hamilelik sırasında daha fazla demire ihtiyaç duyulur, ancak demir bitki bazlı kaynaklardan da yeterli emilmez. Hamile bireyler bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler yemeli ve emilimin artmasına yardımcı olmak için bir C vitamini kaynağı içermelidir ve sağlık uzmanlarıyla olası bir takviye ihtiyacını tartışmalıdır. 

Bebekler, çocuklar ve ergenler için dikkatli planlanmış bir vejetaryen diyet normal büyümeyi destekleyebilir. Yetişkinlerde olduğu gibi, vegan çocukların da vücudun bitkisel proteini sindirme şekli nedeniyle biraz daha yüksek protein ihtiyaçları olabilir. Bu dönemde vegan diyet yeterli olmayabilir. 

Ürünlerin üzerindeki “Vejetaryen” veya “vegan” etiketi otomatik olarak iyi ve sağlıklı anlamına gelmez. Bazı kurabiyeler, cipsler ve şekerli tahıllar vejetaryen yiyecekler olsa da, ilave şeker veya sodyum bakımından da yüksek olabilirler.  

Vejetaryenler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli kalsiyum kaynaklarını tüketmelidir. 

Süt ürünleri zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Diyetiniz süt ürünlerini içermiyorsa kalsiyum bitki bazlı gıdalardan elde edilebilir ancak vücudun bu gıdalardan emebileceği kalsiyum miktarı farklılık gösterir. 

İşte vejetaryen dostu kalsiyum kaynaklarının bir listesi: 

• Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir 
• Soya veya badem gibi güçlendirilmiş bitki bazlı sütler 
• Güçlendirilmiş tüketime hazır tahıllar 
• Kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suyu 
• Kalsiyum içeren tofu 
• Kara lahana, şalgam yeşillikleri ve lahana gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler 
• Brokoli 
• Soya fasulyesi, nohut ve siyah fasulye dahil fasulye 
• Badem ve badem ezmesi 

Vejetaryenler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli demir kaynaklarını tüketmelidir. Her öğünde C vitamini kaynağı (turunçgiller, biber, domates gibi) tüketmek demir emiliminin artmasına yardımcı olur. Yeterli demir alımı, hem tüketilen diyetteki demir miktarına hem de emilim için mevcut olan miktara bağlıdır. 

Vejetaryen dostu demir kaynakları şunlar olabilir: 

• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler 
• Soya fasulyesi 
• Ispanak ve pazı dahil bazı koyu yapraklı yeşillikler 
• Fasulye 
• Yumurtalar 

Vejetaryen beslenmek kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır mı? 

Araştırmalar vejetaryenlerin, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi dejeneratif hastalıktan kaynaklanan hastalık ve ölüm oranlarının daha düşük olduğunu göstermiştir.  

Vejetaryen beslenmenin yararlı etkilerini, sigara içmeme, düzenli fiziksel aktivite ve alkol vb. Zararlı maddeleri kullanmamak yaşam tarzı farklılıklarının etkilerinden ayırmak da zor olmuştur. 

Vejetaryen diyetler herkes için güvenli midir? 

Her beslenme modelinde olduğu gibi, bebeklerin, çocukların, ergenlerin, hamile ve emziren kadınların ve yaşlıların özel besin ihtiyaçlarına uygun düzenlemeler yapılmalıdır. Bazı araştırmalar, vejetaryen veya vegan beslenmeyle besin ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar yiyecek tüketemeyen çocuklar için bunun zor olabileceğini öne sürüyor. 

Diyette yeterli kalitede protein alabilmek için tamamlayıcı gıdaların tüketilmesi önemli midir? 

Yeterli protein kalitesine sahip olmak, çeşitli yiyecekler yiyerek kolaylıkla elde edilebilir. Tamamlayıcı gıdaları içeren vejetaryen yemek örnekleri şunlardır: fıstık ezmesi ve tam buğday ekmeği; fasulye ve pilav,  tofu veya tempeh içeren gıdalar; yumurta içeren gıdalar ve süt ürünleri içeren gıdalar.