Uyku hijyeni için 20 öneri

Uyku hijyeni nedir ve nasıl sağlanır?

Uyku hijyeni sizin uyku kalitenizi artırmak amacıyla size önerilen davranışlar ve uykunuzu etkileyen çevresel etkenlerin tümüdür. Hekiminiz uyku bozukluğunuzu değerlendirdikten sonra size birtakım davranış önerileri ve tedbirlere dair bilgiler verecektir. Bu tedbir ve davranış değişikliklerine rağmen 4 –6 hafta sonra hala uyku problemleriniz devam ediyorsa mutlaka hekiminize veya bir uyku merkezine başvurmanız faydalı olacaktır. 


İyi bir uyku hijyeni sağlanabilmesi için aşağıdaki önerileri değerlendirebilirsiniz: 

  1. Uymanıza yakın saatlerde aşırı yemek yemek ya da açlıktan kaçınmalısınız. Her iki durumda da metabolizmanız hızlanır.  
  2. Uyumanıza yakın saatlerde sıvı almayı azaltın. Bu uykunuzda sık sık idrar sebebiyle uyanmanıza sebep olabilir. 
  3. Kafein içeren içecekler, sigara ve alkol kullanımı uykunuzu olumsuz yönde etkiler. Uyku saatinizden en az 4 ila 6 saat öncesi aşırı kahve tüketmeyin.
  4. Tütün ve alkol almayın. Enerji içecekleri ve asitli içeceklerden uzak durun.   
  5. Uyumadan önce sizi strese sokabilecek durumlardan kaçınmalısınız. Aşırı zihinsel ve bedensel faaliyetler uykunuzun açılmasına sebep olabilir.  
  6. İşiniz veya ertesi gün yapacaklarınız ile ilgili planlarınızı daha erken saatlerde ve yatak odanızdan farklı bir odada yapın. 
  7. Uyumadan önce tüm sorunlarınızı yazarak çözümeye çalışın. 
  8. Düzenli olarak sportif faaliyetler yapın. Bu sportif faaliyetlerinizi genellikle sabahı veya öğlen saatlerinde yapın. Uyumadan en erken 6 saat önce bu aktiviteleri tamamlamış olun. Haftada 3 kez en az 30 dakika egzersiz yapın.  
  9. Gece uykuya başlamakta zorluk çekiyorsanız gündüz uykusundan kaçının. Eğer gündüz uyumanız gerekiyorsa da saat 15.00 öncesinde uyuyun ve 20 dakikadan fazla uyumayın.  
  10. 65 yaşın üzerindeyseniz gündüz 30 dakikayı geçmemek üzere uyuyun ancak bu uykuyu 30 dakikadan fazla devam ettirmeyin.  
  11. Akşam saatinde yapılan şekerlemelerden ve ‘’güzelleşme’’ uykularından mutlaka uzak durun.  
  12. Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatak odanızda karanlık veya loş ışık ve sessiz bir ortam olmalı. PArlak veya beyaz ışıklar uykunuzu dağıtabilir. 
  13. Yatak odasının havalandırılmış ve temiz olmalı. Temiz hava uyku getirir. Yatak odanız aşırı kuru, aşırı nemli ve tozlu olmamalı.  
  14. Yatak odanız aşırı sıcak ya da soğuk olmamalı. Yatak odanızın sıcaklığı 22-24 derece arasında olmalıdır. 24 derece üzeri sıcak oda huzursuzluğa yol açarken, soğuk ise uykuya dalmayı zorlaştırır, sık uyanmalara ve rahatsız edici rüyalara sebep olur. 
  15. Uykunuzu engelleyebilecek ya da uyku düzeninizi bozma ihtimali olan ilaçlardan uzak durun. 
  16. Her gün uykudan en az 1 saat öncesinde bir gevşeme periyodu oluşturun. Bunun için gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz veya ılık duş alabilirsiniz.  
  17. Uykuya dalmanızı kolaylaştırmak için uyku öncesi farklı bir odada kitap okumanız veya klasik müzik dinlemeniz etkili olabilir.  
  18. Uyku saatlerinize mümkün olduğunca sadık kalın. Hafta sonları ve tatillerde dahi aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmaya özen gösterin.  
  19. Yalnızca uyku geldiği zaman uyumaya çalışın. Eğer uyuyamıyorsanız yataktan kalkın ve uykunuz gelinceye kadar da yatağa geri dönmeyin.  
  20. Uyuyacağınız yatak, yastık ve yorgan rahat ve hijyenik olmalı. Çok sert veya çok yumuşak, çok kalın ya da ince olmamaları gerekir. Yatağınız esnek ve ortopedik olmalı, deforme olmuş olmamalı. 

Daha fazlası için aşağıdaki yazıları da okuyabilirsiniz:

Uyku bozuklukları

Sirkadiyen ritm uyku bozuklukları nelerdir?

Çocuklarda uyku bozuklukları 

Paroksismal insomnia nedir?

Kronik yorgunluk sendromu

Uykusuzluk ve tıbbi sebepleri

 

 

Fotoğraf: SHVETS production         


Scroll to Top