Proteinler vücudumuz için neden çok önemlidir?

Proteinler aminoasitlerden oluşan vücut için gerekli üç temel öğeden birisidir. Aminoasitler vücutta depolanmaz. Bunların bir kısmı (histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin) gıdalardan alınır. 

Proteinler önemli bir nitrojen kaynağıdır. Hemen her dokuda protein bulunur. Enerji ihtiyacının karşılanması, enzimler, hemoglobin üretimi gibi önemli görevler üstlenir.  

 Proteinle iki ana grupta değerlendirilir: 

1.Basit proteinler: 

    • Globüler protein (Albumin, globülin, myoglobin, hemoglobin, histon) 
    • Fibröz protein (Kollajen, elastin, fibrin, keratin) 

2.Kompleks proteinler (Lipoprotein, glikoprotein, metalloprotein, fosfoprotein, nükleoprotein) 

 Proteinler ayrıca fonksiyonel özelliklerine göre de sınıflandırılır:  

  • Katalitik proteinler (biyokimyasal reaksiyonları katalize eder), 
  • Taşıyıcı proteinler (hemoglobin oksijen taşır, transferrin demir taşır, albümin kalsiyum, bilirubin taşır vs), 
  • Depo proteinler (ferritin demir depolar vs) 
  • Besleyici proteinler (yumurtada albümin, sütte kazein besleyici özelliktedir), 
  • Kontraktil protein (kas hücrelerinde aktin ve miyozin, miktubullerde tubulin vs),  
  • Yapısal proteinler (kollajen tendonların ve kıkırdağın, keratin saç ve tırnağın, elastin ligamentlerin yapısal proteinidir). 
  • Defans proteinleri (immunglobulin bağışıklık sisteminde, fibrinojen ve trombin puhtılaşma sisteminde rol alır), 
  • Düzenleyici proteinler (insülin kan glukoz seviyesini, büyüme hormonu vücut gelişimini düzenler). 

 Proteinler bazı durumlarda denatüre olur, yıkıma uğrarlar:  

  • Ultraviyole ışınlar,  
  • Isıya maruz kalma,  
  • Uzun süre çalkalama,  
  • Tekrarlayan donma ve çözme durumları,  
  • Deterjanlar, 
  • Organik çözücüler, 
  • Asit ve alkali ortam, 
  • Hidrojen klorür. 

 

Proteinler hangi besinlerde bulunur? 

Temel protein kaynağı hayvansal gıdalardır. Hayvansal gıdalardan alınan protein komple protein olarak bilinir. Bazı bitkisel gıdalarda protein içerir. Ancak bunlarda bir aminoasit eksik olduğundan eksik protein olarak bilinir. Hayvansal proteinlerin besin değeri daha yüksektir ve kilo vermeye, kas kütlesini azaltmaya yardımcı olur. Ancak gereğinden fazla tüketimi kalp hastalığı, obezite riski doğurur.  

Bitkisel proteinlerin besin değeri daha düşük olsa da lif içerir ve sindirim sistemini korur. Ayrıca kalp hastalıkları, obezite, diyabetes mellitus gibi hastalıklara karşı koruyucu özellik gösterir.  

En doğru olanı hayvansal ve bitkisel proteinlerin birlikte ve dengeli tüketilmesidir.  

Protein açısından zengin besinler şunlardır:  

  • Kırmızı et,  
  • Kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek vs), 
  • Balık (somon, ton vs), 
  • Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir vs) ,  
  • Yumurta,  
  • Kuruyemiş (fındık, fıstık, badem vs), 
  • Baklagilller (fasulye, bezelye,  
  • Kinoa, 
  • Mısır, 
  • Soya fasulyesi, 
  • Brokoli, 
  • Brüksel lahanası,  
  • Ispanak,  
  • Kuşkonmaz. 

Hayvansal gıda tüketmeyen veganlar protein ihtiyacını karşılamak için şunları kullanabilir:  

  • Enginar,  
  • Bezelye,  
  • Mercimek,  
  • Soya, 
  • Börülce,  
  • Kinoa. 

Proteinlerin görevleri nelerdir? 

  • Vücutta organların ve yumuşak dokuların yapı unsurudur. 
  • Büyüme ve erginlik dönemlerinde yeni dokuların yapılması, 
  • Yıpranan dokuların onarılması, 
  • Enzimlerin ve hormonların yapımı, 
  • Sinirsel uyarıların iletimi, 
  • Vücuda hareket olanağı sunma, 
  • Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi,  
  • Oksijen vs hayati elemanların taşınması,  
  • Kanın pıhtılaşması, 
  • Su ve elektrolit dengesinin korunmasında rol alır. 

 Sağlıklı beslenme için ihtiyacım olan proteinleri nasıl almalıyım? 

Hayvansal ürünlerden kümes hayvanları ve yumurta sağlıklı protein kaynakları olarak tercih edilebilir.  

İşlenmemiş gıdalar daha sağlıklı protein kaynağıdır.  

Süt ve süt ürünleri dengeli tüketilmeli, diyete yoğurt dâhil edilmelidir. 

Proteinler çoğu akşam olmak üzere gün boyu uygun miktarlarda tüketilebilir.  

Hamilelik döneminde bebekler proteinleri anneden alır. Bebeklerin kemik, kas, doku gelişimleri için gereklidir. Bu nedenle hamilelerin protein ihtiyacının iyi karşılanması önemlidir.  

Proteinlerin fazla miktarda tüketilmesi zararlı mıdır? 

Vücut enerji ihtiyacının yaklaşık üçte birini proteinlerden karşılar. Proteinin aşırı miktarda alınması bazen vücut için zararlı olabilir. Olası belirtiler şunlardır:  

  • Sindirim sistemi problemleri (kabızlık vs), 
  • Karaciğer hasarı, 
  • Böbrek hasarı,  
  • Kalp hastalığı riskinde artış, 
  • Kanser riskinde artış, 
  • Sıvı kaybı,  
  • Kalsiyum kaybı (kemik problemleri). 

 Protein eksikliğinde ne olur? 

  • Kwashiorkor,  
  • Marasmus hastalığı, 
  • Kas kaybı,  
  • Karaciğer, böbrek yetmezlikleri, 
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara yatkınlık,  
  • Hormonal bozukluklar,  
  • Oryantasyon kaybı,  
  • Ciltte kuruma, 
  • Saç, tırnak kırılmaları, 
  • Ruhsal bozukluklar (sinirlilik, uykusuzluk vs), 

 Protein ihtiyacım ne kadar? 

Proteinler, karbonhidrat ve yağlar gibi vücut için gerekli olan enerji kaynaklarındadır.  

Protein ihtiyacı kişinin yaşı, aktivite düzeyi, cinsiyeti, vücut ağırlığına bağlı olarak ihtiyaç duyduğu enerjiye göre değişir. Enerji ihtiyacının %10 – 35 kadarı proteinlerden karşılanır. Yani günlük 2000 kalori alması gereken bir kişi bunu 200 – 700 kalorisini proteinlerden almalıdır. 1 gr protein 4 kalori enerji üretir. Yani bu kişi günlük 50-175 gr protein almalıdır. 

Yetişkin bir insan ortalama 0,8 gr/kg proteine ihtiyaç duyar. Ancak bu rakam 50 yaş üzerinde 1-1,2 gr/kg iken, günlük egzersiz yapanlarda 1,2-1,7 gr/kg olabilir. 

 

 

Scroll to Top