Hedonik Açlık
Gıdaya ulaşmak binlerce yıl önce ciddi bir sorundu. Avlanmak, bunun için tehlikelere, hayati risklere göğüs germek gerekirdi. Tarımsal aktivitelerin başlaması ile gıdaya ulaşmak biraz daha kolaylaştı. Beslenme alışkanlıkları biraz farklılaştı. Ancak kuraklık dönemleri, savaşlar, göçler, hastalıklar gıdaya ulaşmayı engelleyen unsurlar olarak binlerce yıl insanları açlık ile karşı karşıya bıraktı.
Günümüzde gelişen teknoloji, tarımsal faaliyetlerin artmasına, üretime, uzak bölgelerde üretilen gıdanın kolaylıkla ve kısa sürede dünyanın başka bölgelerine ulaştırılabilmesine imkan sağladı. Dünyanın yoksulluk, savaş, hastalık gibi unsurlarla halen mücadele eden bazı bölgeleri haricinde gıdaya ulaşmak çok daha kolay hale geldi.
Gıdaya ulaşmanın bu kadar kolaylaşması beraberinde başka sorunları da getirdi. Bunların en başında obezite ve buna bağlı kronik hastalıklar gelir. Dünya da obezite ve fazla kilolu olarak tanımlanan yaklaşık 2,1 milyar insandan söz edilebilir. Tabii kilo fazlalığı ve obezite sadece gıdaya çabuk ulaşmakla açıklanamaz. Beslenme alışkanlıklarının değişimi, gıdaların içeriklerinin dış etkenlerden etkilenmesi, hareket kısıtlamaları gibi çok sayıda faktör artan kilolar ve ilişkili hastalıklarda göz ardı edilemez.
Aşırı beslenme isteği günümüz toplumlarının önemli bir sorunudur. Aşırı beslenme isteği açlığın bastırılması için gelişir. Ancak son yıllarda açlık kavramı tartışılmaktadır. Açlık kişinin yemek yeme ihtiyacıdır. Acıkınca yemek ihtiyacının karşılanmaya çalışılması doğaldır. Ancak tartışılması gereken husus gerçekten açlık mı hissedildiğidir.
Homeostatik açlık: Kişinin fizyolojik olarak enerji ihtiyacı oluştuğunda, ihtiyaç kadar gıdanın alınarak enerji ihtiyacının karşılanmasıdır. Kişi gerçekten açtır ve bunu karşılamaya çalışır.
Kan glukoz seviyesi düşer, serbest yağ asidi seviyesi artar. Açlık hissi gelişir. Homeostatik düzenleyici mekanizmalar devreye girer. Oreksijenik peptitler aracılığı ile hipotalamusun sol bölümü yarılır. Ghrelin, nöropeptit Y, oreksin, galanin, melanin konsantre edici hormon, opioidler, nitrik oksit ve kannabinoidler aracılığı ile besin alımı uyarılır.
Yeterli miktarda besin alındığında ise leptin, insülin, kolesistokinin, glukagon benzeri peptid-1, kokain-amfetamin düzenleyici transkript, serotonin, α-melanosit uyarıcı hormon, kortikotropin salgılatıcı faktör, nesfatin1 ve bombesin gibi uyaranlar aracılığı ile tokluk merkezi olan hipotalamusun orta kısmı uyarılır ve besin alımı durdurulur.
Bu düzenleyici mekanizmaya beyin sapı sinirleri, kortikal ve subkortikal bölümlerde dahil olur. Bu sayede ödül, duyusal bilgiler, iştah devreye girer. Aynı sistemler kullanıldığından bu durum homeostatik açlık ile hedonik açlığın çok net olarak ayrılamamasına neden olur.
Hedonik açlık: Kişinin fizyolojik olarak enerji ihtiyacı olmadığı halde, çeşitli nedenlerle enerji ihtiyacı varmış gibi hissetmesi ve bunu karşılamaya çalışmak için fazladan gıda almasıdır. Yani kişi gerçekte aç değildir. Bir yalancı açlıktan söz edilebilir. Kişi bu yalancı açlığının belki farkında bile olabilir. Ancak yine de bu sorunu gidermek için gıda almaktadır. Gıda alımı ile aldığı enerji harcanamayacağı için fazlalık vücutta birikecektir. Bu da artan kilolar ve obezite ile sonuçlanacaktır. Hedonik açlığı ortaya çıkaran bir tetikleyici faktör vardır.
Tetikleyici faktöre bağlı olarak beklenti, ödül ve duyular devreye girer. Beklenti, besin arama davranışı ve ödül dopaminerjik sistemler tarafından, zevk mekanizması ise opioiderjik sistemler tarafından düzenlenir. Burada hipotalamus dışında kortiko limbik beyin bölümleri de görev alır. Nukleus akumbens ve kaudat nukleus, dopaminerjik mekanizmaları, amigdala, hipokampus ve orbitofrontal korteks ise ödül ve duyu mekanizmalarını düzenler. Hipotalamustaki açlık düzenleyici mekanizmalar, uyarıcı peptitler burada da görevlidir.
Tetikleyici faktörlerle gelişen açlık, dopaminerjik sistemi uyarmaktadır. Besin alımının başlaması ile birlikte dopaminerjik mekanizma opioiderjik mekanizmayı uyarır. Besin alımı ile belli bir seviyeye çıkan dopamin düzeyi, zevk düzeyi ile opioiderjik mekanizma tarafından da kontrol altında tutulur. Besin alımı yeterli düzeye çıksa da, zevk yeterli düzeye çıkmadıkça ödüllendirme yeterli sayılmaz, besin alımı devam eder. Tabii ki bu arada açlık-tokluk merkezleri de uyarılmış, sistem devreye alınmıştır.
Hedonik açlık karbonhidrat veya yağ içeren ürünlere karşı daha yoğun hissedilir. Kadınların erkeklere oranla, tatlı isteklerine karşı daha güçlü reaksiyon göstermesi buna dayanır. Karbonhidratlarda özellikle sükroz ve fruktozun hedonik sistemler üzerine daha fazla etki gösterdiği görülmüştür.
Benzer şekilde düşük protein içerikli beslenme, beyinde hedonik mekanizmaları uyarmakta, tuzlu ve yüksek proteinli gıda alımına isteği ortaya çıkarmaktadır. Aynı şekilde yüksek yağ oranına sahip beslenme de daha lezzetli algılanmakta, yetersizliğinde hedonik sistemi uyarmaktadır.
Hedonik açlık ve obezite ilişkisi:
Hedonik açlığın obezite ve diğer faktörlerle ilişkisini gösteren çok sayıda çalışma yapılmıştır. Yapılan çalışmalar obez olmayanlara göre, obez bireylerde hedonik açlığın daha fazla olduğunu göstermektedir. Bu ilişkinin temelinde şeker, yağ ve tuzdan zengin gıdalarla beslenme alışkanlıklarının obezite ile olan ilgisi yatar. Obez veya kilolu kişilerde yapılan çalışmalarda, beden kitle indeksinin azalması ile birlikte hedonik açlığın azaldığı gösterilmiştir.
Yalancı açlık nedenleri/ tetikleyiciler:
- Reklamlar: Gıda piyasası çok farklı reklam unsurunu devreye sokmakta, ürünleri lezzetli, dayanılmaz, cazibeli gösterme gayreti içine girmektedir. Gece yarısı mangalda nefis sucuk reklamı, kocaman bir tavuk budunu iştahla yiyen oyuncu motifi, çikolatalar, renkli şekerler vs. Yemek programını izleyip gece yarısı sokak sokak tatlıcı arayan az değildir. Tüm bu pazarlama gayretleri daha çok hedonik açlık uyandırmaktadır. Kişi gerçekte aç olmadığı, yemesi halinde harcayamayacağı kalori olarak birikeceğini bildiği halde yemek yeme, kendini ödüllendirme, zevk alma isteği uyanmaktadır. Marketlerde çikolata reyonunun kasanın hemen yanında ve göz hizasında olmasının nedeni de bu mekanizmaya dayanan pazarlama taktiğidir. Obezite ile mücadele hususunda yapılan planlamalarda bu konunun da dikkate alınması gerekmektedir.
- Yemek görme, düşünme: Yemekleri görmek veya düşünmek vücutta hormonal değişimlere neden olabilir. Tatlı düşünen kişide insülin salgılanması gibi.
- Yemekleri koklamak: İşten eve yorgun bir şekilde geldiniz, evde pişen yemeğin kokusu her tarafı sarmış. İçeri girer girmez nefis koku sizi karşılıyor. Gelmeden hemen önce yemek yemiş ya da öğle yemeğinde fazla yemiş bile olsanız hormonal değişikliklere bağlı olarak sizi aç hissettirecektir. Benzer şekilde işyerinde iş arkadaşınızın aldığı taze simidin enfes kokusu, sabah kahvaltısı yapmış bile olsanız sizi aç hissettirip yemek yemeye itecektir. Canınız çekmiştir.
- Sosyal baskı: Bir ziyarete, programa, davete gittiğiniz de sizi yemek yemeye davet ederler. Bazen ısrar da ederler. Kırmamak adına aç olmasanız bile yemek yemek istersiniz. Yemek lezzetli ise azıcık yemek için oturduğunuz sofradan herkes kadar yiyip kalkarsınız.
- Uykusuzluk: Uykusuzluk açlık merkezini uyaran proteinlerin artmasına neden olur. Gerçekte aç olmasanız veya geç saatte yemek yemenin yanlış olacağını bilseniz bile uyaranlara karşılık verir yemek yersiniz. Kendinizi ödüllendirilmiş hissedersiniz.
- Susuzluk: Açlık ve susuzluk merkezi hipotalamustur. Bazen aç hissettiğinizde bir bardak su içerseniz açlığınız kaybolur. Bu gerçek açlık değildir.
- Yolculuk: Yolculuk esnasında gerek şartlanmışlık, gerekse otobus/uçak/tren yolculuğunda yemeğe ulaşma sorunu yaşayacağınız düşüncesi gelişebilir. Bu durum sizi aç hissettirir, ikram edilen yiyecekleri yemeye veya molalarda bir şeyler atıştırmaya itebilir.
- Alışkanlıklar: Yemeklerden sonra tatlı yemeye veya kahve içmeye alışan kişi ağır yemeklerden sonra da kendini ödüllendirmek ve zevkini almak için bu alışkanlığını devam ettirecektir.
- Zor dönemler: Öğrenciler için sınav dönemleri, çalışanlar için teftiş zamanı, kadınlar için temizlik günleri zor dönemlerdir. Bu dönemlerde stresle baş etmeye çalışan vücutta açlık hissi de gelişir. Ödüllendirme mekanizması gereği yemek yenir.
- Mide boşalması: Bazen isteyerek veya hastalıklara bağlı olarak midenin boşalması, gerçekte aç olmadığınız halde açmışınız hissi oluşturur. Özellikle midesi çoğunlukla dolu olan kişilerde daha sık olur.
- Duygusal baskı: Depresyon, anksiyete, yeme bozuklukları, yoğun stres, yas gibi durumlarda beyindeki uyaranlar size açlık hissi verebilir. Kan glukoz seviyenizi artırmak, kendinizi ödüllendirmek, zevk almak, mutlu olmak istersiniz. Gerçekte aç olmadığınız halde açmış gibi yemek yersiniz.
Yalancı açlık ile mücadele:
- Reklamların sizi etkilemesine izin vermeyin. Pazarlama unsuru olduklarını, ilgi çekmek için renk ve şekillerinde oynandığını unutmayın. Gerçekte ne olabileceğini düşünün. İhtiyacınız olmadığını hatırlayın.
- Davetlerde, ziyaretlerde, programlarda aç değilseniz yemek zorunda değilsiniz. Bu durum kimseyi kırmaz. Bunu daha uygun şekilde ifade edebilmenin yöntemleri vardır.
- Egzersiz yapın. Egzersiz hem kalori yakmanızı, hem de açlık hissini unutmanızı sağlayacaktır.
- Dengeli beslenin. Yemeklerde karbonhidrat, protein, yağ dengesini iyi kurun. Bu denge sizin özelliklerinize, kilonuza veya hastalıklarınıza bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bu dengeyi alışkanlık haline getirdiğinizde yalancı açlık durumunda aldığınız fazlalık tatlılar sizi rahatsız edecektir.
- Tabağınızı ayarlayın. Tabağınıza ihtiyacınız olan kadar yemek alın. Tabaktakiler bitince yenisini almayın. Bu dengeyi kurduğunuzda doyum hissiniz de bir dengeye oturacaktır.
- Bol su için. Susuzluk ve açlık hipotalamustan kontrol edildiğinden, yalancı açlık hissinizi baskılayacaktır.
- Şekersiz sakız çiğneyin. Ağzınızı sakızla meşgul etmek açlık uyaranlarının beyne gitmesini engeller, sindirimi rahatlatır, açlık hissini baskılar.