Gebelikte Beslenme
Gebelik tüm canlılar için olduğu gibi insanlar içinde mucizevi bir olaydır. Gözle görülemeyecek boyutta bir canlı ortaya çıkar, 280 günde anne adayının rahminde büyür ve küçük ama size benzeyen bir insan olarak doğar. Her bir günü diğerinden farklıdır ve akıl almaz düzeyde mucizevi bir düzen içinde gelişir.
Anne rahminde bebek gelişirken anne adayının alışkanlıkları, yaşam tarzı kadar beslenme düzeni de bebeği etkiler. Bebek tüm ihtiyaçlarını anne adayı üzerinden karşılar. Oksijenini, suyunu, vitaminini, mineralini, ihtiyaç duyduğunda mikroplara karşı bağışıklık silahlarını anne verir. Bu nedenle anne adayının kendi ihtiyaçları kadar bebeğin ihtiyaçlarını karşılayabilmesi oldukça önemlidir. Bunun en önemli adımı ise düzenli bir beslenme programı yürütmesidir.
Anne adayının beslenme programı, gebeliği takip eden sağlık ekibi tarafından dikkatlice ve kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Annenin gebelik öncesi vücut ağırlığı, gebelik haftası, gebelikteki risk durumları, çalışma şartları, iklim koşulları vs dikkate alınmalıdır.
Sağlıklı bir beslenme demek, anne adayının artık iki kişilik yemeğe ihtiyacı var demek değildir. Gebelik süresince gıda alımını iki katına çıkarmanın bebeğe bir faydası olmayacaktır. Aksine aşırı kilo alımı ve buna bağlı olarak gebeliğin ve bebeğin de riske girmesine neden olabilir. Anne adayının gebelik haftasına göre bebeğin ihtiyaç duyduğu vitamin, mineralleri temin etmesi yeterlidir.
Sağlıklı bir kadının, normal şartlarda alması gereken günlük kalori miktarı 2000 kalori kadardır. Gebelik döneminde bu ihtiyaç 2500-2800 kalori olur. Kalori ihtiyacı gebelik haftasına ve bebeğin gelişim düzeyine göre değişir. Gebelik haftası ilerledikçe kalori ihtiyacı artar. Normal ağırlıkta bir gebenin kalori ihtiyacı gebeliğin ilk üç ayında gebelik öncesine göre değişmez iken, ikinci gebelik ayında ilave 350 kalori, son üç ayında ise ilave 500-800 kalori gerekir.
Gebelik döneminde özel bir diyet programına ihtiyaç genellikle olmaz. Bazı özel durumlar, hastalıklar, riskli gebelikler dışında anne adayı normal beslenmesine devam eder. Bebeğin ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral desteğinin sağlanması yeterlidir. Bu da öncelikle gıdalardan karşılanmalı, karşılanamıyor veya yeterli düzeyde alınamıyorsa takviye ürünlerden destek alınmalıdır.
Gebelik döneminde beslenmeye ilişkin bazı öneriler şunlardır:
Protein alımı
Gebelik döneminde gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) riskinin azaltılması, bebeğin gelişim sürecinin desteklenmesi açısından protein ihtiyacı dengeli şekilde karşılanmalıdır. Az veya çok protein almak bebeğe zarar verebilir.
Gebelik döneminde ortalama protein ihtiyacı 80-100 gram kadardır. Bu da ortalama 3 köfteye tekabül eder. Gebelere yüksek proteinli, ağır diyet programları uygulanmaz.
Protein ihtiyacı balık, kırmızı et, yumurta, tavuk eti, fasulye, fındık gibi gıdalardan alınabilir.
Yağ alımı
Gebelik döneminde yağ ihtiyacı 70 gram/gün kadardır. Alınan yağın bitkisel kaynaklı olması önerilir.
A, D, E, K vitaminleri için yağ önemlidir. Bu nedenle diyetle yağ kısıtlaması durumunda vitamin eksiklikleri olabilir. Bu da fetüs gelişimi açısından risk oluşturabilir.
Karbonhidrat alımı
Gebelik döneminde karbonhidrat ihtiyacı 300 – 400 gram/gün kadardır. Bu ihtiyacın çoğunlukla tahıl ürünlerinden alınması önerilir.
Kalsiyum alımı
Gebelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1,5 gram kadardır. Bu ihtiyaç günlük bir kase yoğurt, 2 bardak süt veya iki kibrit kutusu peynirden elde edilebilir.
Yeterli kalsiyum alamayan gebelere takviye kalsiyum başlanması önerilir. Kalsiyum bebeklerde kemik gelişimi açısından önemlidir.
Kalsiyum süt, peynir, yoğurt, roka, kıvırcık, lahana, soya ürünleri, ekmek, sardalye gibi gıdalardan da alınabilir.
Sodyum alımı
Gebelerde özel bir durum yoksa sodyum kısıtlaması yapılmaz.
Demir alımı
Gebelerin yeterli düzeyde demir deposunun olması önemlidir. Demir eksikliğinde gebelik zorlaşır. Kansızlık gelişir. Anne adayları çok çabuk yorulurlar.
Gebelik döneminde artan demir ihtiyacının yağsız et, yeşil sebzeli sebzeler, meyve kurusu, kuruyemiş, alerji yoksa yerfıstığı / fıstık ezmesi, demir ilaveli kahvaltılık gevrekler kanalıyla karşılanması önerilir.
Gebeliğin 16. haftasına kadar yapılan testlerde anemi tespit edilirse tedavi dozunda, 16. gebelik haftasından sonra ise tüm gebelere günlük 40-60 mg/gün demir takviyesi önerilir.
Demir preparatlarının 16. gebelik haftasından sonra doğuma kadar ve doğumdan sonra üç ay kadar daha kullanılması annenin sağlığı açısından önemlidir. Doğum esnasında gelişen kanama ve sonrasında olası enfeksiyonlar açısından faydalıdır.
Folik asit alımı
Folik asit eksikliğinde fetusta sinir sisteminin gelişmesinde önemli sorunlar görülebilir. Bu nedenle anne adaylarının, gebeliğin 12. Haftasına kadar 400 mikrogram/gün folik asit takviyesi alması gereklidir.
Folik asit yeşil yapraklı sebzeler, kahvaltılık gevrekler kanalıyla da alınabilir. Ancak bunlar gebeliğin aylarında yeterli olmaz. Bu nedenle folik asidin tek başına veya multivitamin preparatları şeklinde alınması gerekir.
Nöral tüp defektli fetüs riski olan gebeliklerde, kan glukoz düzeyi artanlarda, epilepsi tedavisi alan, HIV/AIDS tedavisi alan gebelerde folik asit takviyesi 5 gram/güne kadar artırılabilir.
D vitamini alımı
Fetusta kas, kemik ve diş gelişimi açısından D vitamini alımı gereklidir. D vitamini eksikliğinde kalsiyum ve fosfat dengesi bozulur, raşitizm, erken doğum, konjenital katarakt, gebelik zehirlenmesi, düşük doğum ağırlığı gelişimi riski artar. D vitamini ayrıca beyin ve sinir gelişiminde de önemli görevler üstlenir.
Özellikle güneşin yoğun olduğu aylarda vücut kendi D vitamini üretebilirken, sonbahar ve kış aylarında hem gebe, hem bebeğin gereksinim duyduğu D vitamini düzeyini karşılayamaz.
Somon, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, süt ve süt ürünleri, yumurta, kırmızı et, kahvaltılık gevrekler de D vitamini ihtiyacının karşılanmasında faydalıdır.
12. gebelik haftasından itibaren, doğumdan altı ay sonrasına kadar, tüm anne adaylarına günde 1200IU D vitamini verilmesi önerilir. Günde 4000IU ve üzeri takviye D vitamini alınması zararlıdır.
A vitamini alımı
Gebelik döneminde A vitamininin fazla miktarda alımı fetusa zararlı olabilir. Bu nedenle multivitamin içeriklerine dikkat etmek gerekir.
C vitamini
Gebelik döneminde özel olarak C vitamini takviyesine ihtiyaç yoktur. Diyetle taze meyveler (portakal, çilek vs), taze sebzeler (yeşil, kırmızı biber, brokoli, brüksel lahanası vs) ile yeterli miktarda alınabilir.
Diğer beslenme önerileri
- Gebelik döneminde vejeteryan, vegan veya özel diyetler anne adayı ve bebek açısından sorun oluşturabilir. Çeşitli nedenlerle bu tarz diyet uygulayanların özellikle B12 vitamini takviyesi açısından takip eden sağlık ekibi tarafından değerlendirilmesi gerekir.
- Vejeteryan beslenenler, çoğul gebelikler, epilepsi için multivitamin desteği önerilebilir.
- Gebelik süresince güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamayı alışkanlık haline getirin. Bu gün içerisinde sizin atıştırmalıklara yönelmenizi, gereksiz yağ ve şeker almanızı engelleyecektir.
- Öğünlerde tıka basa yenmesi sağlıksız kilo alımına ve buna bağlı olumsuzluklara neden olur. Bu nedenle gebelere sık aralıklarla (günde 6 öğün) ama azar azar yemek tavsiye edilir.
- İkiz, üçüz gebeliklerde de fazla gıda alınmasının bir faydası yoktur. Önemli olan ikizlerin veya üçüzlerin ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin alınmasıdır. Bunun için de takip eden ekip anne adayının beslenme programını organize edecektir.
- Gebelik öncesi ve süresince beslenme programının uzman desteğinde yapılması hem gebeliğin rahat geçirilmesi, hem de bebeğin sağlıklı gelişimi açısından faydalıdır.
- Gebelik döneminde bol su içilmesi, gebeliğe bağlı bulantı, kusma gibi belirtilerin azaltılması, idrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesi, bağırsak alışkanlıklarının düzenlenmesi açısından faydalıdır.
- Koyu çay, kahve içerdiği kafein nedeniyle kansızlık riski oluşturabilir. Ayrıca yüksek kafein ölü doğum, düşük doğum ağırlıklı doğum ile ilişkili olabilir. Bu nedenle çay ve kahvenin gebelik sürecinde az tüketilmesi veya açık çay, kafeinsiz kahve tüketilmesi önerilir.
- Gebelik süresince iyotlu tuz kullanılması önerilir.
- Bağırsak alışkanlıklarının düzenli olmasını sağlamak için lifli gıdalar tercih edilmelidir.
- Meyve ve sebzelerin bolca tüketilmesi de kabızlık için fayda sağlayacaktır. Gebelerin her öğün meyve ve sebze tüketmesi tavsiye edilir.
- Ekmek, kahvaltılık tahıllar, pirinç, patates, makarna, erişte, yulaf, mısır unu, az yağlı fırın cipsleri uygun miktarlarda tüketilebilir. İçerikleri nedeniyle ihtiyaç duyulan enerji, vitamin ve lif teminini sağlar, tok tutar.
- Katkı maddesi içeren ürünlerden uzak durulmalıdır. Bebeğe ve gebeliğe zarar verebilir.
- Salata malzemelerinin iyice yıkanarak yenmesi parazit ya da bakteri bulaşmasının önlenmesi açısından gereklidir.
- Çiğ etten, konserve ürünlerden, çiğ yumurtadan uzak durulmalıdır.
- Et tüketirken yağsız tercih edilmesi, pişirilirken ilave yağ eklenmemesi, tavuk etlerindeki derinin çıkarılması tavsiye edilir.
- Tüm et ürünlerinin iyice pişirildiğinden emin olunmalıdır.
- Köpek balığı, kılıç balığı gibi balıklar dışındaki balıklardan haftada 2 defa tüketilmesi önerilir. Bunun en fazla birinin yağlı balıklardan (somon, uskumru, sardalye vs) seçilmesi gerekir.
- Yapay tatlandırıcıların içerdiği sakarin fetüs için zararlıdır, kullanılması önerilmez.
- Mayonez gibi çiğ veya az pişmiş ürünler önerilmez.
- Çiğ ürünlerle pişmiş gıdaları aynı ortamda muhafaza etmemek gerekir.
- Çiğ ürünlere temas ettiğinde ellerin iyice yıkanması gerekir.
- Çiğ ürünlerle temas eden kesme tahtası, bıçak gibi mutfak gereçlerinin iyice yıkanması gerekir.
- Süt ve süt ürünleri az yağlı veya yağsız tercih edilmelidir.
- Çikolata, cips, gazlı içeceklerin tüketilmesi önerilmez. İçerdikleri yağ ve şeker oranları yanı sıra katkı maddeleri de zararlı olabilir.
- Gebelik süresince atıştırmalık olarak peynirli küçük sandviçler, ton balıklı sandviçler, salata, az yağlı veya yağsız yoğurt, meyve kurusu, taze meyve, sütlü yulaf ezmesi, kahvaltılık gevrekler, sütlü ürünler, az miktarda kuruyemiş, kekler tercih edilebilir.
- Ambalajlı ürünleri tüketilmesi durumunda ambalaj bilgilerinin, içeriğinin, katkı maddelerinin, son kullanım tarihinin vs iyi değerlendirilmesi gerekir.
- Balık ürünleri tüketirken cıva gibi ağır metal içeren balıkların fazla tercih edilmemesi, farklı tür balıkların değiştirerek yenilmesi, buğulama, haşlama tercih edilmesi önerilir.
- Ihlamur, kuşburnu, rezene gibi bitki çayları tüketilebilir. Ancak sinameki, adaçayı, fesleğen, ahududu, keten tohumu rahim kasılmalarını artırabileceği için tercih edilmez.
Fotoğraf: Amina Filkins